Dos ejercicios para volver al cuerpo cuando la mente no da más
🕯️ 1. Respiración 4-7-8: el lenguaje del cuerpo para volver a la calma
Esta técnica fue creada por el Dr. Andrew Weil y respaldada por investigaciones en la Universidad de Harvard.
Funciona porque activa el nervio vago, que es el encargado de enviarle al cerebro un mensaje claro:
“Ya no estamos en peligro. Podemos descansar.”
🧠 Por qué funciona:
Cuando estamos ansiosas o agotadas, el cuerpo entra en modo supervivencia (se eleva el cortisol, el corazón late más rápido, la respiración se acorta).
La respiración 4-7-8 rompe ese patrón fisiológico: al alargar la exhalación, se enciende el sistema parasimpático, el del descanso y la digestión.
Cómo hacerlo:
1️⃣ Apoya una mano sobre tu pecho y otra sobre el abdomen.
2️⃣ Inhala suavemente por la nariz durante 4 segundos.
(Imagina que estás llenando un globo, no forzando el aire).
3️⃣ Retén el aire 7 segundos, permitiendo que el oxígeno llegue a todo tu cuerpo.
4️⃣ Exhala por la boca durante 8 segundos, como si soplaras una vela sin apagarla del todo.
5️⃣ Repite este ciclo 3 o 4 veces, sin forzarte a más.
🌿 Lo que puede pasar:
Al principio podrías sentir un leve mareo o ganas de suspirar: es el cuerpo liberando tensión.
Después, notarás que tu pulso baja, los hombros se relajan y tu mente se aquieta.
💬 Hazla cada vez que sientas que el día te sobrepasa o antes de volver a dormir después de un despertar nocturno. No necesitas silencio, solo intención.
🌸 2. Técnica 5-4-3-2-1: volver al presente cuando todo se siente demasiado
Esta técnica viene del enfoque de terapia cognitivo-conductual y del tratamiento del trauma (EMDR).
Ayuda a detener los pensamientos catastróficos o el bucle de culpa típico de las noches difíciles.
Funciona porque le devuelve al cerebro una sensación de control y anclaje: “estoy aquí, ahora, y estoy a salvo”.
Cómo hacerlo:
Detente. Respira. Luego, observa y di (mentalmente o en voz baja):
👀 5 cosas que ves.
— el color de una sábana, una sombra, tu bebé respirando, la luz tenue.
✋ 4 cosas que puedes tocar.
— la textura del cojín, tu ropa, tu piel, la cuna.
👂 3 cosas que puedes oír.
— el ruido blanco, tu respiración, un sonido lejano.
👃 2 cosas que puedes oler.
— el aroma del cuarto, tu bebé, la ropa limpia.
👄 1 cosa que puedes saborear.
— tu propia boca, un sorbo de agua, una menta.
🕯️ Lo que estás haciendo:
Le estás enseñando a tu cerebro a salir del modo “futuro/pasado” y volver al cuerpo.
Cada sentido que nombras activa una zona distinta del cerebro, lo que interrumpe la sobrecarga emocional.
💡 Úsala cuando sientas que vas a explotar, cuando tu mente se acelera o cuando la noche se vuelve demasiado larga.
No hay un tiempo ideal ni un espacio perfecto.
Puedes hacer estos ejercicios en el baño, en la oscuridad del cuarto, mientras tu bebé duerme o llora.
No necesitas silencio… solo una pausa para volver a ti.
Respirar y mirar alrededor no cambia todo,
pero cambia algo.
Y ese algo (esa pequeña calma) puede ser suficiente para seguir con amor. 🌙